ia_gov_sa · guide · processed · 50 chunks
X
وزاره الصحه
Ministry of Health
دليل الفذاء الصحي
للممارس الصحي
وزاره الصحه، الاداره العامه للبرام الصحيه والامراض المزمنه،
١٤٤١ ه فهرسه مكتبه الملك فهد الوطنيه ا ثناء النشر
دليل الغذاء الصحي للممارس الصحي - وزاره الصحه - الرياض ١٤٤١ ه
٩٧٨-٦.٣-٨١.٩-٥٨-٥: ردمك:
١-الاغذيه والصحه ٢-التغذيه | العنوان
رقم الايداع: ١٤٤١
٩٧٨-٦.٣-٨٦.٩-٥٨-٥: ردمك:
دليل الغذاء الصحي
المحتويات
الماء لصحه الجسم
جدول الحص الضايييه وفقا للسعرات الحراريه
معابير القياس
الطبق الصحي
مثال لمحتوي وجبه من العناصر الخفيه
(من السكر المضاف والدهون والصديوم)
امثله لخيارات صحيه
البطاقه الغذاييه
بطاقه التسوق الصحي للغذاء
المحليات المنخفضه او عربيه السعرات
المراجع
مقدمه
توصيات منظمه الصحه العالميه للاستهالك اليومي
عمليات الايض
توازن الطاقه
طرق قياس معدل السمنه للبالغيين
- محيط الخصر للبالغين
- مؤشر كتله الجسم للبالغين
الغذاء المتوازن
-مجموعه الحبوب
-مجموعه الخضروات والفواكه
-مجموعه البروتين
-مجموعه الحلب ومشتقاته
-مجموعه الدهون
دليل الغزاء الصحي للمارس الصحي
مقدمه
يهدف الدليل الي تعريف الممارس الصحي باهم عناصر نمط الحياه الصحي لممارسه السلوك الغدايي لتحسين جوده الحياه لجميع فيات المجتمع. ويوضح الدليل مفاهيم واساسيات الغذاء الصحي كاحد عناصر الرعايه الصحيه الاوليه فهو خط الدفاع الاول للمحافظه علي الصحه والوقايه من Amarاض المزمنه مثل السمنه وداء السكري من النوع الثاني وامراض القلب وبعض انواع السرطان وهشاشه العظام من خلال خفض استهلاك الفرد للسعرات الحراريه والملح والسكر والدهون المشبعه والمتحوله كعوامل خطوره للامراض المزمنه حسب توصيات منظمه الصحه العالميه.
توصيات منظمه الصحه العالميه للحد من الاستهلاك اليومي
حجم ونوع المتناول من
الغذاء له دور كبير في زياده
السعرات الحراريه اليوميه
كحد اقصي من مجموع
السعرات الحراريه يوميا من
الدهون المشعه و 1% من
الدهون المتحوله
كحد اقصي
(مايعادل ١ ملاعق شاي)
ولصحه افضل
٢٠ جم في اليوم
(مايعادل ٥ ملاعق شاي)
او اقل في اليوم
(مايعادل ملقعه شاي صغير)
ويغفر ان يكون الملك محمد
باليرود
دليل الغذاء الصحي للمارس الصحي
(Metabolism) عمليات الايض
هي عمليه حيوبه تحدد داخل جسم الانسان وتنته طاقه عن طريق تفكيك المهاد الغذاييه التي
يتم هضمها داخل الجهاز الهضمي وتحد في العضات بشكل كبير لما كلما زادت الكتله
العضليه زاد معدل عمليات الايض (حرق السعرات الحراريه)
توارن الطاقه
الي قله النشاط البندي وزياده الطاقه المتناوله من الغذاء بشكل يومي تؤدي الي زياده الوزن
والسمنه. لما ينص بالاسترشاد بمؤشر كتله الجسم [Body Mass Index - BMI] وكذلك محيط
الخص (WC) كمؤشرات صحيه. وjtتمده السعرات الحراريه علي عده معطيات كالطول والوزن و
الجنس ومستوي النشاط البندي للوصول الي وزن مثالي وصحي.
دليل الغذاء الصحي
طرق قياس معدل السمنه للبالغين
يتم قياس معدل السمنه بطريقتين
٢- مؤشر كتله الجسم
هو مؤشر يعبر عن العلاقه بين وزن الشخص وطلاء
لتصنيف زياده او نقصان الوزن مقارنه بالمعدل الطبيعي.
الوزن بالكجم
٢- الطول بالمتر
تصنيف مؤشر كتله الجسم
18,5 اقل من اقام
24,9 - 18,5
الوزن الطبيعي
29,9 - 25
زياده الوزن
34,9 - 30
السمنه من درجه الاولي
39,9 - 35
السمنه من درجه الثانيه
ال ينطبق علي الاطفال او الحوامل او الرياضيين
-1 محب ط الخصر
تزداه خطوره الاصابه بالامراض عندما تكون
قياسات محبط الخصر كالتالي
<table><tr><td>خطوره عاليه</td><td>تزداه الخطوره</td><td>الجنس</td></tr><tr><td>88سم او اكثر</td><td>80سم او اكثر</td><td>انشي</td></tr><tr><td>102سم او اكثر</td><td>94سم او اكثر</td><td>ذكر</td></tr></table>
دليل الغذاء الصحي للمارس الصحي
الغذاء المتوازن
يساعد الغذاء المتوازن علي تلبيه احتياجات الفرد من المغذيات وتشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والقيايميات والمعادن و الماء لانتاج الطاقه والنمو واصلاح الانسجه التالغه وتنظيم التعاملات الكيموحيويه داخل الجسم. كما ان نوعا واحدا من الطعام لا يحتوي علي القيمه الغذاييه للزمه ذلك
لا بد من التوازن والتنويع في(ref)uمه.
دليل الغذاء الصحي
المجموعات الغذاييه
تحتوي الاغذيه علي مقدار مختلف من الطاقه بناء علي كميه العناصر
الاساسيه وهي الكريمهیدرات والبورتینات والدهون، بحب ي ع طي كل:
٩ سعرات حراريه
٤ سعرات حراريه
٤ سعرات حراريه
مجموعه الحبوب
يحتوي البديل الواحد علي ٨٠ سعره حريه و ١٠ جم كربوهيدرات و ٣ جم بروتين
تلميات
مصدر رييسي للطاقه
الالياف تنشط البكتيريا النافعه لانتاج مجموع فيتامين (ب) كما تعمل علي تحسين امتصاص الحديد والكالسيوم
يوصي بان يكون نصف منتجات الحبوب المتناوله كل يوم من الحبوب الكامله مثل (الزر الاسمر، الخيزاسمر) مع
التقليل من الدقيق المكر مثل (الخز الابيض والارز الابيض).
دليل الغذاء الصحي
تتقدم الحبوب الي
<table><tr><td>الحبوب المكشره</td><td>الحبوب الكامله</td></tr><tr><td>هي عمليه ازاله النخاله وال-Qشره. يتم ذلك لاعطاه الملمس الناعم وتصين المطاطيه (الجلوتين), ولكن اثناء التكرير يتم ازاله القشره الغنيه بالالياف الغاذيه بما تحتويه من الحديد والعديد من فيتامينات (ب) . امتله الدقيق الابيض والارز الابيض والخبز الابيض.</td><td>تحتوي علي نواه الحبوب كامله - النخاله، وال-Qشره. امتله علي ذلك دقيق: (كامل القم - الحنه السوداء الجودار - الحض - الشوفان - الشعير - الذره) البرغل (قمع مجروش) الارز البني : فواهها : تقل من الامساك و تؤدي للاساس بالشيع لاحتوها علي الياف مما يساعد علي التحكم بالوزن و يقلل من خطر الاصابه بامراض القلب. : تناول منتجات الحبوب المحتويه علي حمض الفوليك قبل وانثاء الحمل يساعد علي منع عيوب الانيوب العصبي اثناء التطور (Neural Tube Defect NTD) الجنيني (ب
دليل الغزاء الصحي للمارس الصحي
مجموعه الخضروات والفواكه
يحتوي البديل الواحد من الخضروات علي ٢٥٠ سعره حراريه ٥٠ جم كربوهيدرات و٢٠ جم بروتين
يستثني من الخضروات
البطاطس والفرغ والدره والازاء
والجرز وتعامل معامله الكربوهيدرات
خضار مطبوغ
خضر طازج
يحتوي البديل الواحد من الفاكهه علي ١٠ سعره حراريه و ١٠ اجم كربوهيدرات
دليل الغذاء الصحي
تلميحات
تعترخ الفضا و الفواكه من المصادر الغنيه بالقيامنيات و المعادن
تناول الوان مختلف من الخضرات و الفواكه مهم فكل لون يحتوي علي قيتامينات ومعادن
متنوعه
تناول خمس حصل علي الاقل من الخضا و الفواكه يوميا بحيث تكون ثلات حصي من
الخطرا وصتان من الفاكهه
اجعل نصف طبقك من الخضا والفواكه
تنان الفاكهه الطازجه والضراث النيه كوجبات فغيفه
يفصل تناول الخضا والفواكه اكثر من شر العرب لاصتر لاحtbاء الفاكهه علي الياف ومضادات
اكسده تساعد علي سهوله مرور الطعام والتخلص من الكولسترول بالثالثي ففض
وتقليل امراض الاجهاد التاكسدي كالسرطان وخفض التحلظ وظر الازماات القلبيه خاصه
الفواكه ذات اللون الاحمر كالتوت والكزر والفراوله لاحتواها علي الفينولات المتعدده.
دليل الغزاء الصحي للمارس الصحي
مجموعه البروتين
يحتوي البديل الواحد علي ٧٥ سعره حراريه ٧ جم بروتين و ٥ جم دهون
٢٠ جم لحم خالي من الدهون
اودجاج منزوع الجلد او سمك.
طعام زيده الفول
السوداني
(1) 1+1 حصه هون
كوب
سمك تونه
معلبه بالمعا
بيضه
واحده
جبنه
بيضاء
قول اعدس
(1) 1 حصه شويات 1+ 1 صفه بروتين
دليل الغزاء الصحي
تلميحات
تعتبر مجموعه البروتينات مصر ثانوي للطاقه في حاله نقص تالاو الكربوهيدرات
و الدهون في الوجبه الغذاييه.
تتوغ تالول مصر البروتين كالسمك، الدجاج، البقول والمكسرات والحد من
استثماله الحرم وكتجب اللحم المنصه (المعلبه والمحنه، الخ).
اختيار اللحم بدون هم وال مطبوخه بقليل من الملي والدهون
تناول حصتين علي اقل من السمك كل اسبوع خاصه سمل السلمون والسردين
والترات والماكريل
تناول الاطعمه التي تحتوي علي الحديد الهمي بالتبادل مع الاطعمه التي تحتوي
علي انواع الحديد الافري (بثان اللحوم) جنبا الي جنب مع الاطعمه الفنيه بفيتامين
(ج) ليتتم تحسين امتصاص الحديد.
<table><tr><td>الحديد غير الهمي</td><td>الحديد الهمي</td><td>الحديد</td></tr><tr><td>يوجد في البيض ومنتجات الحليب ومصادر نباتيه مثل: الفول والعصد والحيوب الكامله والكسارات والفواكمه المجففه والخضروات الورقيه الداكنه</td><td>يوجد في اللحوم والدفاع والاسماك والكبده</td><td>مصادره</td></tr><tr><td>يتاثر امتصاص بالعناصر المتناوله معه</td><td>سريع الامتصاص</td><td>الامتصاص</td></tr></table>
دليل الغزاء الصحي للمارس الصحي
مجموعه الحليب ومشتقاته
يحتوي البديل الواحد علي ١٠١ سعه حراريه ٢٠٠ جمر كربوهيدرات
و ٨ جم بروتين و ٥ جم دهون
ملعقه طعام
طيب مجفف
كوب
زبادي
كوب
لبن
كوب
طيب
تلميحات
تناول الحليب ومنتجاتهم مصلحه العطام ونموها في جميع مراحل الحياه (مرحله
الطفوله والمراهقه والحمل وقتره الرضاعه و الشيخوظه.
تنتجيع وعدم الرضاعه الطبيعيه و الاعتماد عليها.
يحتاج الحسم للمحافظه علي الهيكل العظمي الي مايعادل كوبين علي الاقل من الحليب
او احد منتجات الابان بشهكل يومي وزادا حاجه الافصال الي حوالي ٤ اكواب.
شرب الحليب خالي او قليل الدسم الذي يحتوي علي (٢١) وTUNYT نالول المنتجات عاليه
الدسم الي بها كميه كبيره من الدهون وخاصه الدهون وخاصه الدهون المشرعيه.
شرب ما يعادل «ممل (كوبين) من الحليب او مشروبات الصيا المعتمه بالكالسيوم
دليل الغذاء الصحي
الدھون
مكسرات نييه غير مملحه (١) حبات لوز
المحوله
يحتوي البديل علي
(الخبار) اي، او
سعر خراريه و ١٩٩ جم هون
ملعه شاي
زيت اليزن او زيت
او زيت دوار الشمس
(1) كيبات زيون سوراني
(2) حبات زيون كيبه فست
(3) كيبات زيون سوراني
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
(1) ملقعه شاي
تقسيم الاحماض الدهنيه
* (الدهون والزيوت)
* Coconut, palm kernel, and plam oil are called oils because they come from plants. However, they are solid or semi-soild at room temprature due to thier high content of short-chain saturated fatty acids. They are considered solid fats for nutritional purposes.
** Shortning maybe made from partially hydrogenated vegetables oil, which contains trans fatty acids.
DATA SOURCES: U.S Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
Release 27,20015. Available at: http://ndb.nal.usda.gov/. Accessed August 31,2015.
دليل الغذاء الصحي
غير مشبعه
هي دهون سايله في درجه حراره الغرفه وتعتبر اضاع الدهون،
و تنقسم الي مجموعتين رييسيتين:
١- الدهون الاحاديه غير المشبعه مثل زيت الزيتون
٢- الدهون المتعدده غير المشبعه مثل زيت الذره ودوار الشمس.
وتم تقسمها حسب تركيبها الكيميايي
مشبعه
هي دهون صلبه في درجه حراره الغرفه مثل الموجوده بالسمنه
والزيده كما توجد باللحم الحمراء والحليب ومنتجاته والاجبان وزيت
جوز الهند والنخيل، ويوصي بالحد من استهلاك الدهون المشبعه الي
اقل من (١٠) من اجمالي السعرات الحراريه المتناوله يوميا
متحوله
هي اخط انواع الدهون ونتج عن طريق عمليه الهدجه بحيث يتم
تحويل الدهون الصحيه الي دهون صلبه او شبه صلبه لمعها من
التزنج، وتكون مشبعه كالسمن النباتي او تكون مهدجه جزييا (شبه
صلبه) ولا ينس باختيارها كبريل للدهون لشده خطورتها علي القلب
والشرباين
TEFE
العون
دليل الغذاء الصحي للمارس الصحي
الماء لصحه الجسم
ينص بشرب (٨-٦) اكواب من الماء يوميا
يحافظ علي درجه حراره الجسم في الوضع الطبيعي.
يقوم بترطيب المفاصل والعمل كمخف ضغط عليها.
يحمي النخاع الشوكي والاجهزه الاخري الحساسه.
يتم التخلص من الفضلات عن طريق التبول والعرق وتقريغ الامعاء.
شرب كميات قليله من الماء تبطوع من عمليات الايض مما يؤدي الي زياده الوزن.
شرب الماء يقلل من الشعور بالجوع.
ينصح بشرب الماء اولا عند الاحساس بالجوع حيث وجدت الدراسات ان ٧ % من الاشخاص اليفرقون بين الشعور بالعطش
والجوع.
دليل الغذاء الصحي
جدول الحص الصفيه وفقا للسعرات الحراريه
<table><tr><td colspan="10">السعرات الحراريه</td><td rowspan="2">للمجموعات الفذاييه</td></tr><tr><td>٢٣٠٠</td><td>٢٠٠٠</td><td>١٩٠٠</td><td>١٨٠٠</td><td>١٧٠٠</td><td>١٦٠٠</td><td>١٥٠٠</td><td>١٤٠٠</td><td>١٣٠٠</td><td>١٤٠٠</td></tr><tr><td>٢</td><td>٢</td><td>٢</td><td>٢</td><td>٢</td><td>٢</td><td>٢</td><td>٢</td><td>٢</td><td>٢</td><td>الحليب</td></tr><tr><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>الخضروات</td></tr><tr><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>الفواكه</td></tr><tr><td>١١</td><td>١١</td><td>١٠</td><td>١٠</td><td>٩</td><td>٩</td><td>٨</td><td>٨</td><td>V</td><td>٦</td><td>الشيويات</td></tr><tr><td>٩</td><td>V</td><td>٦</td><td>٥</td><td>٥</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٣</td><td>البروتين</td></tr><tr><td>٣</td><td>٢</td><td>٣</td><td>٣</td><td>٢</td><td>٢</td><td>٢</td><td>٢</td><td>٢</td><td>١</td><td>الدهون</td></tr></table>
دليل الغزاء الصحي للمارس الصحي
معابير القياس
كوب معياري
ملقه طعام
ملقه شاي
كوب
٢٤٠٠
ملقه شاي
مول 0 م
ملاحظه معا
ملاحظه معا
ملاحظه معا
ملاحظه معا
ملاحظه معا
دليل الغذاء الصحي
يوضح الطبق الصحي المجموعات الفذاييه الخمسه كما في الصور ادناه
تم اختبار الطبق الصحي في العام ٢٠١١ م من الهرم الغذايي اعتمادا علي الرشادات الغذاييه العالميه في معظم الدول مثل امريكا، كندا، استراليا، بريطانيا، وغيرها من الدول يسراء psهوله علي سهوله اختيار الطعام بطريقه صحيه و ينقسم الطبق الي (٤) اقصام غير متساويه بحيث كل قسم يمثل احدي المجموعات الغذاييه. بالاضافه الي وجود دايره لمجموعه الحليب كما تم وصرع مزلانشطه البدنيه و الماء حول الطبق كجزء من انماط الحياه الصحيه تشكل مجموعه الخضروات والفواكمه نص في الطبق والنصف الاخرمجموعه الحليب والبروتينات. ومن اهم ميزات الطبق انه استبدل مجموعه الحبومه البروتينات بحيث تشمل الاسماك، الممار، البيض، الفاصليا، البازاء، المكسيرات، البؤور، بالاضافه الي الحبومه حتي يسبح دليل واضح يرشد الاشخاص اللذين يتبعون نظام غدايي نباتي. تم تصميم نموذج الطبق بشكل مبسط ليجعل من السهل علي المستهلث تصوره للوجبه المثاليه دون الافكار من التفاصيل.
دليل الغذاء الصحي للمارس الصحي
مثال لمحتوي وجبه من العناصر الخفيه
(من السكر المضاف والدهون والصديوم)
وجبه الفطور
خيز داري (بيقل) مع زبده الفول
حز داري (بيقل) بالعبوي
احبه موز متوسطه الحجم
قهوه بالحليب والسكر
٤٨ كوب حليب كامل السهم
(معلفه سكر(معلفه شاي)
زبادي منزوع الدسم بالفراوله
ا كوب زبادي منزوع الدسم بالفراوله
٢٦ سعره حرايه
الحدوديوم
دهون مشبعه
سكريات مضافه
دليل الغذاء الصحي
مثال لمحتوي وجبه من العناصر الخفيه
(من السكر المضاف والدهون والصوديوم)
وجبه الفداء
مكرونه سباجيتي وكرات اللحم
اكوب مطبوغ من المكروسه الاسباجيتي
٤/٥ كوب من صلصه الاسباجيتي
٤/٥ كوب مطام مططه
٣ كرات من اللحم المتوسطه الحجم
● ملعقه طعام من جينه البراميزان
تفاح وماء
١ كوب ماء
سطه
١ كوب من الورقات المملكه
٢ شرايخ خيار
١/٤ كوب مكعبات اوكادو
١/٤ كوب حمص معلب مع قليل من الملك
٢ ملايق طعام من جبنه التشير المبشوره
قليله الدسم
١ ملقعه طعام من صوص الراش للسلطه
٢٧١ سعره حراريه
الصوديوم
دهون مشبعه
سكريات مضافه
دليل الغزاء الصحي للمارس الصحي
مثال لمحتوي وجبه من العناصر الخفيه
(من السكر المضاف والدهون والصواليوم)
وجبه العشاء
ساندويتش سلطه تونه مع
الخس والمايونيز
اشرجه من خبز الحبوب الكامله
١/١ ٤ كوب تونه معلبه
٢ ملغه شاي من الملايونيز
٢ ملغه طعام كرفس مفردوم
اورقه متوسطه من الحس
جز وزيب
٤ حبات جز صير
٤/٤ كوب زيب
حليب قليل الدسم
سعره حرايه ٥٠٧
الحديدوم
دهون مشبعه
سكريات مضافه
دليل الغذاء الصحي
المجموع اليومي من الوجبات الثالثه
الصويم
٢,٥٥٣
ملجم
اقل من اي وساوي (٢٠٠٠) ملجم
السعرات الحراريه
من الدهون المشيعه
10%
من مجموع السعرات الحراريه % من
المتناوله يوميا
اقل من اي يسوي % من السعرات
السعرات الحراريه
من السكر المضاف
17€
من مجموع السعرات الحراريه % من الممتاوله يوميا)
المتناوله يوميا
اقل من اي يساوي : % من السعرات
1,990
سعره حراريه
الصدوي
●
دهون مشرعه
●
سكريات مضافه
*Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.Eighth Edition. Dietary Guidelines .gov. USDA. 2015
دليل الغزاء الصحي للمارس الصحي
امثله لخيارات صحيه
خيار صحي
مکسرات غير مملحه
(قابله الصوديون)
خيار غير صحي
مکسرات مملحه
(غاليه الصوديون)
مجاح مشوي
متيل بالاغشاب
مجاح مقلي
بطاطس مخبوزه بالاغشاب
بطاطس مقليه
فواكه طازجه
فواكه معليه مدهضه
بسايل سكري
سلطه خضراء مع ملمعهه
صغيره زيت زيتون
سلطه خضراء كميه غير مدهده زيت زيتون
او صلصات السلطه
دليل الغذاء الصحي
خيار صحي
فاكهه
حروب كامله
وجبه خفيفه
مشروب غير محلي
خيار غير صحي
منتجات بالفؤاكه
مع سكر مصف
حيوب مكرره
وجبه خفيفه
مع سكر مصف
مشروب محلي
دليل الغزاء الصحي للمارس الصحي
البطاقه العذاييه
البطاقه العذاييه هي الدليل العذايي الذي يوفر معلومات عن العناصر العذاييه التي يحتويا الطعام لمنتج معين، ونكون هذه
البطاقه مطبوعه في مكان واضح من المنتج من الخارج.
توفر اللاكه الفنيه السعوديه رقم SFDA.FD 2233 والعصاره من الهييه العامه للغذاء والدواء البطاقه العذاييه المعتمده والتي
تم تحديدها وسيتم تطبيقها بنهايه 2019م
دليل الغذاء الصحي
الحقايق التغذويه
(٢٢٨) حجم الحقه الغاذيه كو (٢٢)
(2) عدد الحص في المنتج
الكميه لكل صحه غذيه
(250) السعرات الحراريه
الرقميه الغاذيه الهويه
<table><tr><td>% 18</td><td>الدهون الكليه 12 جم</td></tr><tr><td>% 15</td><td>دهون مشبعه 3 جم</td></tr><tr><td></td><td>دهون متسوله 30 جم</td></tr><tr><td>% 10</td><td>كوليوسترول 30 ملجم</td></tr><tr><td>% 20</td><td>صوير 470 ملجم</td></tr><tr><td>% 10</td><td>الكربوهيدرات 31 جم</td></tr><tr><td>% 0</td><td>الالياف الغذاييه 0 جم</td></tr><tr><td></td><td>سكر 5 جم</td></tr><tr><td>% 20</td><td>السكر المضاف 10 جم</td></tr><tr><td></td><td>بروتين 5 جم</td></tr><tr><td>% 4</td><td>فيتمين (ا)</td></tr><tr><td>% 2</td><td>فيتمين (ج)</td></tr><tr><td>% 20</td><td>حديد</td></tr><tr><td>% 4</td><td>كاليس 0 جم</td></tr><tr><td colspan="2">النسبه الميويه للقيمه الغذاييه اليوميه تحدد</td></tr><tr><td colspan="2">كميه العناصر الغذاييه في الحصه الواحده من</td></tr><tr><td colspan="2">مجموع احتياجك اليومي 2000 سعره حراريه</td></tr><tr><td colspan="2">في اليوم تستخدم عامه للمناطق الغذاييه</td></tr></table>
خطوات سهله لقراعه الطبقه الغذاييه
تعلم طريقه سريعه لتقييم اي منتج تقوم بشراثه عن طريق اتباع الخطوات التاليه عند قراءه طباطقه الغذاييه
السعرات الحراريه 3
تاكد من السعرات الحراريه في
الحصه الواجده. وPQاعد عامه
لتقدير السعرات الحراريه في اي منتج
40 سعره حراريه منخفضه.
100 سعره حراريه او اكثر مرتفعه.
4 قLL من
هذه العنا صر
فهي من اخطر العناصر التي تؤدي
الي الاصلاء بالامراض المزمنه
والتي يجب الجد منها.
5 احرص علي
تناول
كميات كافيه من هذه
العناصر العذاييه لتصسين الصحه
البطاه
الغذاييه
1 حجم الحصه الفذاييه
ابدا بقراء الحصه اليوميه والتي
تكون بالاكوب او بالحبات او
بالقطعه ومحسوبه بالجرامات
او بالمل فجميع بيانات البطاقه
منطقه علي الحصه الواحده
وليس علي كامل العبوه او المنح
فقد تتناول اكثر او اقل.
2 القيمه الفذاييه اليوميه
انتبه لنسبه القيمه العذاييه
اليوميه التي تحدد نسبه احتواء
هذا المنتج من العناصر العذاييه
في الحده الواحده بحيث
يعتبر 5% او اقل منخفض
و 20% او اكثر مترتفع
طابق الاولان مع الجدول
تاكد من عدم وجود ماده قد تسبب الحساسيه لاي فرد من افراد الاسره مثل الجلوتين، البيض ومنتجاتها، بذور السسم، المكسارات، الغول السوداني و منتجاته، الخردل، فول الصويا و منتجاته، الحليب و منتجاتها
دليل الغذاء الصحي (للمارس الصحي)
<table><tr><td>الملح</td><td>السكريات المضافه</td><td></td></tr><tr><td>يوصي بتناول ٥ غرامات من المملج او اقل يوميا يساعد البالغين علي تقليل ضغط الدم وقطر الاصابه بامراض القلب والاوعيه الدمويه والسكتات الدماغيه والقلبيه.</td><td>يكن المنتج الغذايي ما محتوي عالي من السكر اذا كان محتوي الاغذيه الصلبه اكثر من 22.5 جرام 100 جرام. يكون المنتج الغذايي ما محتوي عالي من السكر اذا كان محتوي الاغذيه السايله اكثر من 15.1 جرام 100 جرام.</td><td>الحد المسموح</td></tr><tr><td>ملج، صوديوم، ملج بحري، بيكنغ بادور، جلوتومات احدي الصوديوم، بيكرونات الصوديوم، بنزوات الصوديوم، فوسات الصوديوم.</td><td>تشمل السكرات الاحاديه والثناييه. وتوجد مسميات عاده للسكر المضف في المنتجات الغذاييه امثله: الجلكوز و السكروز و الدكستروز و المالتوز والالكتوز و الفاكوز و الفاكوز بويكمن ان يضاف للاستثماريه بمصلاحات اخري مثل: السكر البني - سكر الحفذييه بمصلاحات اخري مثل: السكر البني - سكر الحفذييه بمصلاحات اخري مثل: السكر البني - سكر حفر قبص السكر الحفذييه بمصلاحات اخري مثل: السكر البني - سكر الحفذييه بمصلاحات اخري مثل: السكر اليمن - سكر الحفذييه بمصلاحات اخري مثل: السكر اليمن - سكر الحفذييه بمصلاحات اخري مثل:
- ارتفاع ضغط الدم.
- الاصابه بالمراض القلب و السككه الدماغيه.
- زياده السعرات الحراريه من الاطعمه والMSLROBات ذات المحتوي العالي من
- السكريات الحره في اكتساب زياده وزن غير صحي.
- تؤثر علي ضغط الدم والشحوم المصليه.
- تسوس الاسنان (تلف الاسنان).
- ضغ مذهول السكريات المضافه يقلل من عوامل خط وره امراض القلب
والاوعيه الدمويه.
- تقليل الملح ومحسنات النكيه عاليه الملوحه في
وصفات الطعام قدر المستطاع.
- الحد من استخدام التوابل الفنيه بالوصوم مثل
- صلصه الصويا، وتبيله السلطه، وانواع الصصه،
والكاشب، والخر.
- استبدال الملح بالليمون والتوابل مثل مسحوق
الشوم او الفقل الاسود
- عدم وجود الملح علي الطاوله.
- الحد من استهلاك الوجبات الخفيفه المالحه و المعلبه.
- اختيار المنتجات ذات المحتوي المنخفض من
الصوديوم.
- تقليل تناول الوجبات الجاهزه.
- تناول الفواكه الطازجه او المجعفه او المجعده والخضروات النييه كوجبات
- خفيفه بدلا من الوجبات الخفيفه السكريه.
- تناول رفع الصمن المنتجات السكريه.
- الحده من استهلاك الاطمه والمشروبات التي تحتوي علي كميات كبيره
- من السكريات، مثل الوجبات الخفيفه السكريه والحييات والمشروبات
- المحله بالسكر (اي جميع انواع المشروبات التي تحتوي علي سكرات
- حره - وتشمل هذا المشروبات الغازيه او غير الغازيه، وعطار ومشروبات
- الفاكهه او الخضروات، والمركزات السايله وعلي شكل مسحوق، والامياء
- المنكهه، ومشروبات الطاقه والريضه، والشباح ل吃不شر، والفقهه
- الجاهزه للشرب ومشروبات الحليب المنكهه).
دليل الغذاء الصحي
بطاقه التسوق الصحي للغذاء
بطاقه تعريفيه يمكن حفظها بالاجهزه الذكيه او حملها بالاجيب، وتحتي علي جدول يوضح كميه المنتج الغذاي من الدهون والسكر والدهون
المشبعه والملح عاليه او متوسطه او منخفضه حسب اللون.
التوصيات العالميه للدهون والسكر والصدويوم في المنتجات الغذاييه لكل ١٠٠ لاغذيه الطبيه
عالي
اكثر من
١٧,٠ جرام
اكثر من
جرام
اكثر من
٢٢,٠ جرام
اكثر من
١,٠ جرام
متوسط
من ٣ جرام
الي ١٧,٠ جرام
من ١.٥ جرام
الي ٥ جرام
من ٥ جرام
الي ٢٢.٥ جرام
من ٢.٣ جرام
الي ١.٥ جرام
منخفض
اقل من
٢٣ جرام
اقل من
١,٥ جرام
اقل من
٠ جرام
اقل من
٣٠ جرام
المكون
الدهون
الدهون المشيعه
السكر
الصدويوم
دليل الغزاء الصحي للمارس الصحي
يقدم بالاغذيه الصليه الحلوم المضعه والمخبوزات والبسكويت والاجبان
والمكسيرات ومنتجات الكاكاو ... الخ.
التوصيات العالميه للدهون والسكر والصدويوم في المنتجات الفذاييه لكل «اجم للاغذيه السايله
عالي
اكثر من
٨,٧٥
متوسط
من ١,٥
الي ٨,٧٥
منخفض
اقل من
١,٥
المكون
الدهون
اكثر من
٢,٥
من ٧٥،٥
اللي ٢,٥
اقل من
٧,٥
الدهون المشعه
اكثر من
الجرام ١,٥
من ٢,٥
اللي ١,٢٥
اقل من
٢,٥
السكر
اكثر من
٧,٥
من ٣،٣
اللي ٧,٥
اقل من
٢،٣
الصوديوم
يقدم بالاغذيه السايله العصار والالبان والمشروبات الغازيه ومشروبات الطاقه...الي
دليل الغذاء الصحي
المحليات المنخفضه او عجيمه السرعات*
<table><tr><td>عدد عيوات المحليات منخفضه السرعات بالمقدار المقبول يوميا</td><td>المقدار المقبول تناوله يوميا</td><td>المحليات</td></tr><tr><td>\( V_{0} = \)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>الاسبارتام</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠۰)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠) (الموزيه)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠۰)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠) (الموجيه)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠۰)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠) (الموزيه)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠۰)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠) (الموزيه)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠۰)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠) (الموزيه)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠۰)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠) (الموزيه)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠۰)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠) (الموجيه)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠۰)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠</td><td>(١٠٠٠)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠) (الموجيه)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠) (الموجيه)</td><td>(٢٠٠٠) (الموجيه)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(١٠٠٠)</td><td>(١٠٠۰) (الموجيه)</td><td>(٢٠٠٠) (الموجيه)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(1)</td><td>(1)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠۰)</td><td>(1)</td><td>(2)</td><td>(2)</td></tr><tr><td>(٢٠٠٠)</td><td>(1)
المراجع
دليل الغفاء الصحي
1. BMI classification. (2017, December 27). Retrieved from http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html
2. Changes to the Nutrition Facts Label. (2017, November 11). Retrieved from https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm#highlights
3. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Eighth Edition. Dietary Guidelines .gov. USDA. 2015
4. Food Exchange Lists. (n.d.). Retrieved from https://dtc.ucsf.edu/pdfs/FoodLists.pdf
5. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. (2017, October 2). Retrieved from https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm
6. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
7. https://www.goredforwomen.org/live-healthy/good-fat-versus-bad-fat/
8. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats#1
9. https://www.sfda.gov.sa/ar/awareness/Campaigns/pages/Food_leafelings.aspx
10. https://www.who.int/ar/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
11. https://nutritionfacts.org/topics/eme-iron/
12. Taha, A. Kamosani, M. El-Dein, A. Aldhaheri, A. Alhaifi. 2018. Healthy Nutrition, 11:6.
13. The Diabetic Exchange List (Exchange Diet). (n.d.). Retrieved from American Diabetes Association http://glycemic.com/DiabeticExchange/The%20Diabetic%20Exchange%20List.pdf
14. U.S Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
Release 27,20015. Available at: http://ndb.nal.usda.gov/. Accessed August 31,2015
15. Waist Circumference and Waist-Hip Ratio Report of a WHO Expert Consultation. (december,2008).Geneva.doi:http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44583/1/9789241501491_eng.pdf
دليل الغزاء الصحي للمارس الصحي
وزاره الصحه
Ministry of Health
תְבָרִיַעֹלְהָם: 9-בְרָה
תְבָרִיַעֹלְהָם: 1
www.moh.gov.sa | 📞 937 | 📞 SaudiMOH | YouTube MOHPortal | 📞 SaudiMOH | 📞 Saudi_Moh