ia_gov_sa · guide · processed · 55 chunks
X الطبيه Ministry of Health دليل النشاط البدني للممارس الصحي ١٥٠٠٠ - ١٤٥١ وزاره الصحه، الاداره العامه للبرامج الصحيه والامراض المزمنه، ١٤٤١ ه فهرسه مكتبه الملك فهد الوطنيه ا ثناء النشر دليل النشاط البدني للمارس الصحي / وزاره الصحه - الرياض ١٤٤١ ه ٢٩٩٧ - ١٠ سم ١٣ 9VΛ-7.Λ-Λ.9-7-0: ردمك: -الرياضه - الجوانب الصحيه ٢ - اللياقه البدنيه ا. العنوان ١٤٤١/٨-١١ رقم الايداع:١٤٤١ وزاره الصحه Ministry of Health المحتويات الي وصفات النشاط البدني في بعض حالات المرض و صحه المراه: IV للمصابين بارتفاع ضغط الدم الشرياني IV لمصابين بالسمنه 18 لمرضي السكري من النوع الثاني 18 لمرضي اعتلال المفاصل العظмиه 18 لممراه الحامل Γ. لممراه بعد الواده Γ. للبالغين ذوي الاعاقه Γ1 نضايح والرشادات عامه عند ممارسه النشاط البدني ΓΓ مفاهيم خاطيه حول النشاط البدني Γμ ملق ΓΟ المراجع 7 ∧ 9 11 1€ 1€ 1€ 17 17 IV مقدمه مفاهيم حول النشاط البدني فوالد النشاط البدني النشاط البدني الموصي به تبعا للغه العمريه اسس وصفه النشاط البدني: نوع النشاط البدني شده النشاط مده النشاط تکرار النشاط التدرج في الشده والمده والتكرار دليل النشاط البدني للممارس الصحي 4 5 ديل النشاط البدني للممارس الصحي مقدمه تشهد الدول المتقدمه والنمايه تطورا الي الي ظهور العديد من امراض العصر الناتجه عن الاعتماد الكلي علي وسايل النقل الخاصه والعامه، حيث انه كلما تقدمت الدوله اقتصديا كلما زاد معدل قله الحركه بسبب التغير السلوكي والطور الحضاري والTKNOLOJحي مما يزيد العباء الاقتصادي علي هذه الدول نظرا للتاثير السلبي علي صحه المجتمعات والافراد. يعد الحمول البدني رابع سيب من اسباب الخطوره المؤيده للوفاء عالميا حسب بيانات منظمه الصحه العالميه، حيث ان هناك شخص واحد من كل (٤) اشخاص بالعفين في العالم لا يزاول النشاط البدني علي نحو كاف. ويعاني اكثر من (٨٨) من المراهقين في العالم من نقص النشاط البدني. بالمقابل ممارسه النشاط البدني بالت نظام تساعد علي الوقايه من الامراض المزمنه مثل امراض القلب والسكري والضغط وزياده الوزن والسمنه وسرطان الذي والقولون ويحسن من جوده الحيä ولا تقتصر فوايد النشاط البدني علي الناحيه الصحيه واما تمتد الي الفوايد الاجتماعيه والمنسبه والتدنيه والاقتصاديه. ادرجت الجمعيه الامريكيه الطب الخمول البدني واول مره كاعد العوامل الرييسيه المؤديه للاصابه بامراض القلب التاجيه للراشدين وذلك في العام ١٩٩٩ م، كما اصدرت منظمه الصحه العالميه وثيقه عمل تحت مسمي (حياه نشطه) في العام ١٩٩٩ م، وفي العام ٢٠٠٤ اصدرت منظمه الصحه العالميه للغاء والنشط البدني والصحه. وتلي ذلك اصدارها في عام ٢٠١٠ م التوصيات العالميه للنشط البدني والصحه. (Exercise is medicine) "الديه المربيه مبادره "الشركه المربيه في الطبيه (الطبيه المربيه في الطبيه المربيه في الطبيه المربيه في الطبيه المربيه في الطبيه المربيه في الطبيه المربيه في الطبيه المربيه في الطبيه المربيه في البدني اجراءا روتينيا ضمن الرعايه الصحيه، وحتت الاطباء والعاملين في الرعايه الصحيه علي تقييم مستوي النشط البدني لمرضهاه والمقيام بوصف النشط البدني للمرضي بواسطه اختصاصيين في علوم النشط البدني. و من المعلوم ان رؤيه المملكه. ٢٠٢٥م تضمنت زياده اعداد ممارسي الرياضه بالمجتمع بشكل منتظم خلال فتره تنفيذ برنامج الرؤيه. و في العام ١٨٠م اوضع الابستاني اجرته الهييه العامه ل Libyaفه من نسبه ممارسه الانشطه الرياضيه التروحيه بالغ (٢٣) ٦، غير ان الاحصاء الصحي الذي قامت به وزاره الصحه في عام ٢٠١٥م اظهر ان نسبه ممارسه النشاط البدي، عموما لدي الرجال كانت حولي (١٥) وبلغ لدي النسبه حوالي (٢٥). ان ادد اهداف رؤيه المملكه. ٢٠٥ م اخص بال Libyaفه للوصول لمجتمع حيوي هو زياده عدد الممارسين للانشطه الرياضيه والبدنيه بشكل منتظم بمعدل مره واحده في الاسبوع علي الاقل) من ١٨/٨; ببلول ٢٠٥. بينما تهدف الخطه الاستراتيجيه للنشاط البندي في منظمه الصحه العالميه (٢٠٦ - ٢٠٨) لخفض معدل الخمول البندي بمعدل (١٠) ببلول ٢٠٥ ومبعدل (١٥) ببلول ٢٠٥. ولتحقيق ذلك تم تحديد (٤) قطاعات المجتمع، الافراد، البييه،النظام) ولكن قطاع اهداف رييسيه. لذلك هدف هذا الديل لتوجيه الممارسين الصحيين لتدريب افراد المجتمع للقيام بالانشطه البنديه المختلفه حسب الفيه العمريه والحاله دليل النشاط البندي للممارس الصحي 6 7 ديل النشاط البدني للممارس الصحي (Physical Inactivity) الخمول البدني عدم ممارسه الحد الادني من النشاط البدني (اي اقل من 10) دقيقه في الاسبوع من النشاط البدني المعتدل الشده، او اقل من ممارسه (V0) دقيقه في الاسبوع من النشاط البدني المرتفع الشده. لان السبوع من النشاط البدني السبوع من النشاط البدني المعتدل الشده، او اقل من ممارسه (V0) دقيقه السبوع من النشاط البدني المرتفع الشده. السبوع من النشاط البدني (الجلوس) حيث من الممكن ان تكون نشط بدنيا (تمارس ٣٠ دقيقه في اليوم) لكن في الوقت نفسه كثير القعود مثل الجلوس امام النقاز والعمل المكتبي (Physical activity) النشاط البدني حركه جسم الانسان بالواسطه الجهاز العضلي والتي تؤدي الي صرف طاقه تتجاز الطاقه المصرفه اشاء الراحه دليل النشاط البدني للممارس الصحي 8 فوايد النشاط البدني: <table><tr><td>فوايد ممارسه النشاط البدني بانتظام لدي كبار السن</td></tr><tr><td>تساعد علي التوازن مما يجمي من السقوط</td></tr><tr><td>تقي من هشاشه العظام</td></tr><tr><td>تعزز الوظافه الحيويه</td></tr><tr><td>فوايد ممارسه النشاط البدني بانتظام لدي الناشيه</td></tr><tr><td>زياده مستوي كفاعه القلب والريتين</td></tr><tr><td>زياده مستوي كفاعه العضلات ومرونه الجسم</td></tr><tr><td>خف ض نسبه الشحوم في الجسم والمحافظه علي الوزن الطبيعي</td></tr><tr><td>صحه العظام</td></tr><tr><td>خف ض مستوي دهون الدم</td></tr><tr><td>انخفاض مخاطر الاصابه بامراض القلب</td></tr><tr><td>تحسين الصحه النفسيه للناشيه وزياده الشعور بالثقه</td></tr><tr><td>خف ض اغراض القلب والاكتياب</td></tr><tr><td>زياده القدرات الادراكيه</td></tr><tr><td>زياده حساسيه الخلايا للانسولين</td></tr><tr><td>ومن هذا يënح ان فوايد النشاط البدني تفوق المحاط ويمت ذلك الي</td></tr><tr><td>الانشاحس البالغين من ذوي الاعاقه عند ممارسه الانشطه البدنيه</td></tr><tr><td>بالمره والستوي والشده المناسبه لكل حاله فوريه علي حده.</td></tr></table> 9 دليل النشاط البدني للممارس الصحي جدول يوضح تاثير انواع مختلفه من الاشطه البدنيه علي بعض وظايف الجسم (زياده عدد النجوم يعني زياده التاثير الايجابي علي الجسم) <table><tr><td>التاثير علي الاتران</td><td>التاثير علي كثافه العظام</td><td>التاثير علي الوظيفه العظيله</td><td>التاثير علي الوظافه القليبه التفسيه</td><td>نوع النشاط البدني او الرياضه</td></tr><tr><td>★</td><td>★</td><td>★</td><td>★★</td><td>المشني السريع</td></tr><tr><td>★</td><td>★★</td><td>★★</td><td>★★★</td><td>الجري</td></tr><tr><td>-</td><td>-</td><td>★★</td><td>★★★</td><td>السباحه</td></tr><tr><td>-</td><td>-</td><td>★★</td><td>★★★</td><td>الدراجه الهواييه او الثابته</td></tr><tr><td>★★★</td><td>★★</td><td>★★</td><td>★★★</td><td>اعاب الكره القدم (والسله، الغ)</td></tr><tr><td>★★★</td><td>★★</td><td>★★</td><td>★★★</td><td>التنس الارضي</td></tr><tr><td>★★</td><td>★★★</td><td>★★★</td><td>★</td><td>تمينات المقاومه (رفع الاثقال)</td></tr><tr><td>★★★</td><td>★</td><td>★★</td><td>★★</td><td>الرقص</td></tr><tr><td>★</td><td>★</td><td>★</td><td>★</td><td>اليوجا</td></tr></table> دليل النشاط البدني للممارس الصحي 10 النشاط البدني للسنوات الاولي من العمر (الولاده - سينوات) الاطفال النشيطين هم صحين، سعداء، مستعدين للمدرسه وينمعتون بنوم جيد المحافظه علي العصه والوزن بساهم في تطوير الدماع والتعليم تطوير القطام والعضات تشجيع الحركه و التنسيق كل انواع الحركه المبكره الهدف: ممارسه نشاط بدني الا يقل عن لاغطا في العمر ما بين (٥-٥) سنوات الرموي والالتقاد 11 دليل النشاط البدني للممارس الصحي النشاط البدني الموصي به تبعا للفيه العمريه: النشاطات البدنيه الموضحه ادناه هي الرشادات الموصي بها لافراد المجتمع وفقا للغه العربيه وهي مقتبسه من الرشادات والتوصيات الصادره من المنظمات والهييات الصحيه الدوليه. اولا: الاطفال ما دون (٥) سنوات: الرضع (سنه فقال): تراك الرياضي، الذي لم يمشي بعد، علي الارض لممارسه الحكە واللعب والحيي او الزفف والتمسك بالاردي، كما يمكن تركە لفترات قصيره علي بطنه. ايضا يمكن اعطاء الرضع اعب امنه كالكرات الصغيره التي تحدث او ضوء لحث جهازه الحسي علي الاستجابه لها. وفي كل الاحوال فينبعفي للطفل النوم علي ظهره وعدم نومه علي البطن منعا من اختناقه. ما قبل سن المدرسه (اقل من ٥ سنوات): توفير البيه المناسبه لممارسه انشطه بدنيه داخل او خارج المنزل لمده (١٨٠) دقيقه (٣) ساعات موزعه علي اليوم وعلي فترات قصيره مع التركيز علي مده بقاهم نشيطين بغض النظر عن شده النشاط 11 دليل النشاط البدني للممارس الصحي النشاط البدني للاطفال والشباب من عمر (17-0) ثانيا: من عمر (17-0) سنه - عليهم ممارسه ما مجموعه ساعتين (1.7 دقيقه) في اليوم من شباط بدني معتد الي مرفع الشده. اي نشاط بدني اضافي يتجاوز الساعتين سيوفر فوايد صحيه اضافيه. لا بد ان تتضمن تلك الاشطه انشطه هواييه (كالمشي السريع والهورله والجري والسباحه وركوب الدراسه والاعاب الرياضيه المتنوعه) وكذلك انشطه بدنيه لتقويه العضلات وتعزيز قوقه العظام ثلات مرات في الاسبوع، مع تقليل فترات الحمل والمتواصله قدر المستطاع. ينبغي تقليل فترات الحمل البدني (كمشاهده التلغزيون او ممارسه الاعاب الالكترونيه او استخدام الانترنت في البوم قدر المستطاع، علي ان يتم قطع فترات الجلوس اكثر من ساعه بالحركه لبعض دقايق. دليل النشاط البدني للممارس الصحي 12 في حاله وجود امراض مزمنه تنوع كبار السن من القيام باتبع وصفه النشاط البدني للراشدين، فعليهم زياده نشاطهم البدني قدر المستطاع، وعلي فترات قصيره Najها راهه، مع تقليل فترات القعود (الجلسوس) المتواصل. النشاط البدني للبالغين وكبار السن من عمر (18) فما فوق <table><tr><td>٢٤٠ -</td><td>السكري من النوع الثاني</td><td></td><td>فواه للصحه</td></tr><tr><td>٢٣٠ -</td><td>امراض القلب والاوعيه الدمويه</td><td></td><td>بحسن النوم</td></tr><tr><td>٢٣٠ -</td><td>السقوط والاكتراث</td><td>يقلل من</td><td>المحافظه علي وزن مثالي</td></tr><tr><td>٢٥٠ -</td><td>الام المقاصل والظهر</td><td></td><td>علاج الضغوطات</td></tr><tr><td>٢٥٠ -</td><td>سطران الذي والقولون</td><td></td><td>تحسين جوده الحياه</td></tr><tr><td colspan="2">القليل من النشاطالبدني جيد ولكنالاكثر افضل</td><td>لم تتاخر بعدابدااليوم</td><td>كل دقيقه محسوبه</td></tr></table> 13 دليل النشاط البدني للممارس الصحي - ثالثا: البالغون من عمر (١٤ - ١٨) سنه ، (١٠) دقيقه في الاسبوع من النشاط البدني معتد الشده، (٧٥) دقيقه في الاسبوع من النشاط البدني مرتفع الشده، او مزيج من الشرط البدني المعتدل والمرتفع الشده. ينبعفي ان يتضمن النشاط البدني انشطه بدنيه مستمره كالمشي، او الهروله، او الجري، او ركوب الدراسه، و ذلك الاعمال البدنيه الحياييه (اليوميه) كالعمل في الحقيقه او الاعمال المنزليه المعتده الشده. بالاضافه لما سبق ينبغي ممارسه تمرينات تقويه العضلات (تمرينات المقاومه) لمعظم العضلات الكبري في الجسم، (٢-٤) مرات في الاسبوع. لا بد من التدريج في ممارسه النشاط البدني حتي الوصول الي المده والشده المnasبتين، وبالنسبه للاشخاص الذين لديهم مخاطر قلبيه (كالتدخين او ارتفاع الكوليستيرول او ارتفاع ضغط الدم او السكري من النوع الثاني او السمنه، فعليهم استشاره الطيب قبل القيام بنشاط بدني مرتفع الشده. لفقدان, الوزن (بالواسطه الي الحميه الغذاييه الصحيه) ، ينبعي ممارسه نشاط بدني هوايي كالمشي، السريع او ركوب الدراسه التي اسباحه او ما شاء ذلك، فمما مجموعه علي الاقل (٢٠٠-٢٠٠) دقيقه في الاسبوع، بالاضافه للتمرينات المقاومه لتقليل فقدان العضلات. رابعا: كبار السن من عمر (٦٥) سنه فاكثر كبار السن الذين لا يعانون من امراض مزمنه، وحالتهم الصحيه جيده، فيمكنهم اتباع وصفه النشاط البدني للراشدين (٦٨-٨) سنه لكن ينبغي الاخذ بالسحبان التغيرات الوظيفيه نتيجه التقدم بالعمر، مع التدرج في المده والشده. يمكن لكبار السن ممارسه تمرينات لتنميه التزامات لديهم. منعا للسقوط. 13 تعتمد وصفه النشاط البدني علي (الانشطه التي يرغب الشخص في ممارستها والنشاط البدني الذي يقوم به وكذلك حاله الطقس ان كان سيمارس هذا النشاط بالخارج، او في نادي صحي ومن توفر اجهزه رياضيه منزليه من عدها). الانشطه الهواييه تريد معدل التفس وجعل عضله القلب اكثر كفاعه. تحتلف اللياقه البدنيه من شخص اخري علي سبيل المثال: النشاط البدني متوسط الشده لشخص ما يكون منخفض الشده عند شخص اخر اكثر ليهفه او العكس. من المهم الحرس علي تماريين التقويه للجسم وبناء العظام في مرحله الطفوله والشباب للمحافظه علي القوه عند البلوغ وتاخير وهن العظام والعضلات الناتج عن التقدم في العمر والذي يحدث عند بلوغ (٥٠) سنه. (Intensity) : شركه النشاط البدني الانشطه متوسطه الشده هي الاشطه التي نستطيع فيها الكلام ولا تستطيع الغناء. الانشطه عاليه الشده هي الاشطه التي يكون بها صعوبه بالاستمرار في الكلام. يمكن حساب شده النشاط البدني بعده طرق من اهمها واسهلها: الاستخدام معايير الطاقه المصروفه بالكيلو سعر حراري خلال ممارسه النشاط البدني: يتم ذلك من خلال النظر الي جداول جاهزه موجوده في معظم كتب فسيلوجيا الجهد البدني او اللياقه البدنيه، او خفض وزن حيث نجد جداولا مخصصه لمقادير الطاقه المصوفه بالكيلو سعر حراري مقابلا للعديد من الاشطه البدنيه والرياضيه المختلفه. وعلي سبيل ● اسس وصفه النشاط البني: تعتمد وصفه النشاط البدني علي عناصر اساسيه وهي: اولا: نوع النشاط البدني. ثانيا: شده النشاط. ثالثا: مده النشاط. رابعا: تكرار النشاط. خامسا: التدرج في الشده والمده والتكرار. ( Mode ) : نوع النشاط البدني تصنف الاشطه البدنيه تبعا لنوع النشاط البندي الي: (Intensity) : شده النشاط البدني الانشطه متوسطه الشده هي الاشطه التي تستطيع فيها الكلام ولا تستطيع الغناء. الانشطه عاليه الشده هي الاشطه التي يكون بها صعوبه بالاستمرار في الكلام. يمكن حساب شده النشاط البدني بعده طرق من اهمها واسهلها: الاستخدام معايير الطاقه المصفه بالكيلو سعر حراري خلال ممارسه النشاط البدني: يتم ذلك من خلال النظر الي جداول جاهزه موجوده في معظم كتب فسيلوجيا الجهد البدني او اللياقه البدنيه، او خفض وزن حيث نجد جداولا مخصصه لمقادير الطاقه المصفه بالمصرفيه بالكيلو سعر حراري مقابلا للعديد من الاشطه البدنيه والرياضيه المختلفه، وعلي سبيل لابد من معرفه الهدف من ممارسه هذا النشاط البدني هل هو من اجل الصحه انجمن العامه؛ ام لفرض تحسين اللياقه البدنيه؟ ام من اجل صحه العظام: ام لخفض وزن? لابد ذلك من معرفه الحاله الصحيه للشخص: هل يعاني من اعاقه جسبه? هل يعاني من امراض معينه كهششه العظام، امراض بالقلب... وغيرها. دليل النشاط البدني للممارس الصحي 14 + ضربات القلب في الراحه. (النيطي ضربات القلب × النسبه المستوفه) مثال: رجل عمره ٤ سنه احسب ضربات القلب المستوفه عند ٦٠٧ - ٧٠٧ من احتياطي ضربات قلبه، علما ان ضربات قلبه عند الراحه = ٨٠ ضربات القلب القصوي = ١٨ - ٤٠ - ٢٦٠ ضربه في الدقيقه احتياطي ضربات القلب = ٨٠ -١٨٠ - ١٨٠ ضربه في الدقيقه ضربات القلب المستوفه عند ٦٠ (٢٠٠) = ٨٠ + (٢٠٠) = ٨٠ (٢٠٠) = ٨٠ (٢٠٠) ضربات القلب المستوفه عند ٧٧ = ٨٠ + (٧٧) = ٨٠ (٧٧) = ٨٠ (٧٧) = ٨٠ (٧٧) = ٨٠ (٢٠٠) (ضربات القلب المستوفه من ١٤٠ - ١٤٠ ضربه في الدقيقه). استخدم المكافي لايضي للدلاله علي شده النشاط البدني ومقدار الطاقه المعروفه: (Metabolic Equivalent - MET) المكافي الايضي يرمز له عاده بالرمز (MET) وهو يعتي مقدار الطاقه المعروفه من قبل الجسم منسوبه الي ما يصرف اثناء الراحه، والمعروف ان الجسم يصرف طاقه مقدارها (1) مكافي ايضي في الراحه وهو ما يساوي تقريبا (٢٠٥) مللتر من الاكسجين لكل كيلو جرام من وزن الجسم في الدقيقه. المثال فالمشي السريع يتم خلاه صرف سعرات حراريه تعادل (٢٠٧). لكل حجم من وزن الجسم مثال: ل-و ان شخص وزنه (٧٠) كجم مارس المشي السريع لمده ساعه يوميا وبمعد ٥ مرات في الاسبوع، فان طاقه المضروفه من قبله في اسبوع اثناء ممارسته المشي السريع تصبح علي النحو التالي: الطاقه المضروفه في الدقيقه = ٧. ٤٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠ الطاقه المضروفه في الاسو، ٧٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٥ ٦. دقيقه × 0 مرات في الاسو، ٤,٩٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠ ٢. حساب ضربات القلب المستهده او النسبه المستهده من احتياطي ضربات القلب: ا. باستخدام النسبه القصوي من ضربات القلب ٦. -٩٥ -٦٩٥ : من ضربات القلب القصوي (للمبنديين من ٥٥) ضربات القلب القصوي: ٢٦٠ - العمر بالسنوات - او: -٨٠ - (العمر بالسنوات × ٧٠) مثال: • رجل عمره ٤٠ سنه، احسب ضربات القلب المستهوده عند ٨٠ - ٧٠ من ضربات قليه القصوي؟ ضربات القلب القصوي = ٨٠ - ٦٠. ضربه في الدقيقه. ضربات القلب المستهوده عند ٧٧ = ٨٠ × ١٨. = ٧. و ضربات ضربات القلب المستهوده عند ٨٠ = ٨٠ × ١٨. = ٧. و ضربات القب ضربات القلب المستهوده من (٢٦ -١٦) ضربات القب ب. باستخدام النسبه من احتياطي ضربات القلب (٧.٤٥ -٨٥) من احتياطي ضربات القلب للمبنديين من - احتياطي ضربات القلب = ضربات القصوي - ضربات القلب في الراحه. 15 :Duration) ثالثا: مده ممارسه النشاط يجب القيام بالنشاط البدني المتوسط الشده لمده (٣٠) دقيقه علي الاقل في معظم الايام ويستحسن ان يكون ذلك يوميا. لابد ان يشمل النشاط البدني فتره اجماء قبل البدء بالنشاط البدني لمده تتراوع ما بين (١٠-٥) دقايق وعلي فتره تهديه ما بين (١٠-٥) دقايق علي فتره تهديه ما بين (١٠-٥) دقايق علي فتره تهديه ما بين (١٠-٥) دقايق عليتره تهديه ما بين (١٠-٥) دقايق علي فتره تهديه ما بين (١٠-٥) دقايق عليتره الانتهاه من النشاط. من الممكن اضافه الاشطه التي تمارس يوميا الي مده النشاط مثل: النسبق واستخدام الرج وتنظيف المنزل. هناك علاقه عكسبه بين مده ممارسه النشاط وشندته. زياده مده النشاط تدريبيا. لا بد من ترك وقت اضافي للاجماء والتهيه. مده النشاط وفقا للهدف: <table><tr><td>لخفض وزن</td><td>من اجلتلياقه البدنيه</td><td>من اجل الححه</td></tr><tr><td>\( (9. - 7.) \)</td><td>\( (7. - 7.) \)</td><td>\( (7. - 7.) \)</td></tr></table> : (Frequency) رابعا: تكرار النشاط من اجل الصحه: (١) ايام في الاسبوع او اكثر ويستحسن يوميا بغرض تحسين اللغه البدنيه: (٣-٣) مرات في الاسبوع. يوميا افضل من (٥) ايام، و (٤-٣) ايام فظل من الاشياء. ينبغي الت نوع في النشاط البدني مما يساعد باستخدام مجموعه overuse injury – عضلات مختلفه لتجنب الاصابه ب ينبعي الت نوع بالنشاط البدني لتجنب الملك. بما ان المكافي الايضي يعني مقدار الطاقه المصرفه اثناء النشاط البدني منسوبا الي الطاقه المصرفه اناء الراحه (حيث يبلغ المكلف الايضي في الراحه = صحيح) كما ان النشاط البدني المعتد الشده يعني ان الطاقه المصرفه خلاله تعادل من ١-٢ مكافي ايضي، وكلما ازداد المكففي الايضي كلما ازادات شده النشاط البدني المبدول، لما نجد انه يستخدم بكثره في وصفه النشاط البدني. كما يمكن تجويل مقدار المكفي الايضي الي طاقه بالكيله سعر حراري في الدقيقه باستخدام اي من المعادلاتين: الطاقه المعروفه بالكيلو سعر الحراري في الدقيقه = ١. مقدار المكفاع الايضي × وزن الجسم ٢٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠ ٢٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠ ٢٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٥٠٢٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠ مقدار المكرفع بالكيلو سر حراي في الاسبوع = ٢. مقدار المكرفع الابيض (ممارسه بالساعه واجزاها × معدل تکرار الممارسه في الاسبوع × وزن الجسم مثال: شخص وزنه ٨٠ كجم يمارس المشري لساعده في اليوم ٥ مرات في الاسبوع، كم الطاقه الصروفه في الاسبوع؟ علما بان المكافع الارضي للمشي، السريع هو ٤. الطاقه المصوفه (بالكيلو سعر حراري في الاسبوع) = (٤٠١٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠ \( 1 \sim \infty = 0 \) مرات / الاسبوع × ٨٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٠٤ دليل النشاط البدني للممارس الصحي 16 وصفات النشاط البدني في بعض حالات المرض: ملاحظه: لا يتم القيام بهذه التدرييات الا بعد الرجوع لاستشاره الطبيب المختص. للمصابين بارتفاع ضغط الدم الشرياني: يعد النشاط البدني وقايه وعلاج لحالات ارتفاع ضغط الدم. ينبغي ممارسه نشاط معتدل الشده لمده (٣٠) دقيقه علي الاقل، يوميا او معظم ايام الاسبوع. ينبغي ان يكون نوع النشاط البدني هواييا (تحمليا) مثل المشي السريرع/الهروله/ركوب الدراسه الثالثه/السباحه/كره السله/التنس الارضي. جرعه واحده من النشاط البدني كفيله بغض الضغط الانقياصي بحوالي (7) ممر (زيفقي لمده تصل الي ٢٢ ساعه بعد الممارسه. لابد من التحكم بفضل الدم قبل البدء بمارسه النشاط البدني. (Lobasibin بالسمنه): (Obesity) ينبغي ممارسه نشاط بدني هوايي معتدل الشده ليس فيه اجهاد علي المفاصل كالمشي وRKوب الدراسه الثابته او العاديه والسابقه وحهاز محاكاه التزلج، التجديف، وجهاز الخطي، كره البرشنه. ينبغي تجنب الهربوله والجري لدي الاوزان التقيله، لانها تسبب اجهاد علي المفصل. من اجل اقصال الوزن ينبغي ممارسه نشاط بدني لمده (٩٠-٦) دقيقه يوميا او معظم ايام الاسبوع (ايام فاكثر) او ما يعادل (٣٠٠) دقيقه في الاسبوع، ويتم فيها صرف طاقه محسوبه من خلال النشاط البندي تقدر ب (٢٠٠) كيلو سعر حراري او اكثر في الاسبوع. تعد مده النشاط البدني ومرات تكراره في الاسبوع اهم من شده النشاط. . وهي مرحله اكتساب اللياقه البدنيه، وتستمر من (٢٤) اسابع من النشاط البدني المتدرج في المده والتكرار والشده. ومن الملاحظ مع مرور الوقت في هده المرحله انخفاض معدل ضراكات للقب في الراحه وفق الره الاسترداد. المرحله الثانيه: وTSSMي مرحله تSSN للباقه البنيه وتدوم هذه المرحله من (٦-٤) اسابع يتم خلالها زياده مده النشاط البندي وشدته من اجل الوصول الي مستوي ليقي افضل. المرحله الثالثه: وهي مرحله المحافظه علي مستوي البابقه البدنيه حيث يتم خلال هذه المرحله الايقاء علي مستوي البابقه البدنيه للممارس وتستمر هذه المرحله من ٦ اشهر فاكثر ويتم خلالها تتويع الاشطه البدنيه من اجل التشويق والمحافظه علي اهتمام الممارس قدر المستطاع. ب. ٢٠ مكونات حصه النشاط البندي (١٠ - ٥) فتره النهده Cool down period (٢٠ - ٣٠) فتره النشاط Exercise period (١٠ - ٥) فتره الاماء Warm up 17 دليل النشاط البدني للممارس الصحي بطانات جيده (هلام السلبكا وفطاعات الهواء) مع العنايه بالجوارب القطنيه التي تمتص العرق. في حاله استخدام الانسولين، تجنب ممارسه النشاط البدني اذا كان مستوي السكري في الدم اقل من «المجم» دسل او يكون قد وصل الي ٢٥٠ ملجم / دسل فاكثر. تجنب حقن الانسولين بالقرب من العضلات التي تستخدم في النشاط البدني. تجنب حدوث الجفاف وذلك بتناول السوايل باستمرار. لمرضي اعتلال المفاصل العظميه (Osteoarthritis) ينبعي ممارسه نشاط بدني هوايي لا يلقي حفظ علي الم-Fاصل ويكون خفيف الي معتدل الشده لمده (٢٠) دقيقه (٢٠) مرات في الاسبعو مثل: المشي اذا كان مكنا، او السباحه ركوب الدراجه الثابعه. لابد من تقويه العضلات المحيطه بالصفل (٢٠-٢) مرات في الاسبوع، واجراء تمرييات المرونه كل يوم (١٠-١) دقايق للمحافظه علي الممدي الحركي للمفصل، وتحسين نمط الحياه اليوميه للمريض. ينفغي بعد استشاره الطبيب نناول الادويه المضاده للاتهاب قبل الممارسه بساعه، من اجل فض الالم وحده الاتهاب لدي المريض. عند حدوث الالتهابات الحاده قم بتاجيل ممارسه النشاط البدني الذي يضمن حركه متواسطه ذلك الفصل، علما بان ممارسه ركوب الدراسه athبيه في السباحه افضل من المشي خاصه عندما يكون مفصل الركبه مصابا بالاتهاب، كما ان المشي افضل من السباحه عندما يكون اي من مفصل الكشف او الرسغ ملتهبا. المراه الحامل: يعتمد نوع النشاط البدني وشندته علي صحه المراه الحامل ومقدار نشاطها البدني قبل العمل، وفي كل الاحوال لابد من استشاره الطبيب ينبعي زياده مده النشاط البدني بالتدريج وعند مرات تكراره في السبوع، لتصل بعد فتره من التدرج الي (٦٠) دقيقه او اكثر يوميا او • م ع ظ م ايام الاسبوع. ينبعي تنوع النشاط بين المشي والسابقه او ركوب الدراسه لمن يعانون من مشاكل في القدم او في الركبه. مرضي السكري من النوع الثاني: • ممارسه نشاط بدني هوايي لمده (٣٠) دقيقه علي بالول، يمتد بعد فتره من التدرج الي (٦) دقيقه فيما بعد، ويكون ذلك يوميا او معظم ايام الاسبوع. - يمكن لم ليس لديهم مشاكل في شبكه العين او ارتفاع في ضغط الدم الشرياني ممارسه تمرييات مقاومه معدله لتقويه العضلات بمعدل مرتبين في الاسبوع. • ينبعي تنوع الاشطه البدنيه الممارسه لتشمل جميع العضلات الرييسيه في الجسم، حتي تتم الاستفاده القصوي من النشاط البدني، فمثلا يمكن في برنامج للمشي السرير بعد فتره من التدرج تحريك اليدين اثناء المشي، او قياما بعد وضع اثقال خفيفه علي المعصمين. لايد من الانتظام في ممارسه النشاط البدني، حيث تضمحل فوايد النشاط البدني لمرضي السكري بعد التوقف من اسبوع الي اسبععين. ينبعفي الهمام بالمرضي الذين لديهم مشاكل في القدمين، حيث عليه متم بمارسه الجري والقيام بمارسه المشي في يوم او السباحه وممارسه المشي يوميا و السباحه او ركوب الدراسه الثابنه في اليوم الاخر. لا بد من استخدام الحذاء الجيد المناسب لقدم المريض، والمتضمن دليل النشاط البدني للممارس الصحي 18 النشاط البدني للمراه الحامل يساعد علي التككم بالرباده في الوزن تحسين اللياقه بقل من مشكل ارتفاع ضغط الدم يساعد علي الوقايه من سكر الحمل بساعد علي الوقايه من سكر الحمل هل انت غير نشطه؟ ابدي تدريجيا في المنزل هل انت نشطه؟ استمري حافظي علي تمارين تقويه العخلات بالانشطه مرتين بالاسبوع لا توجد ادله علي الضرر من ذلك استمعي لجصد وتكيفي مارسي نشاطك البدني بحذر المختص للتاكد من عدم وجود ايه موانع. ينبغي للمراه الحامل التي لا تعاني من ايه مشاكل صحيه بعد استشاره الطبيب ممارسه نشاط بدني منخفض الي معتدل الشده لمده (10) دقيقه (ساعتين والثانون دقيقه) في الاسبوع. المشي والبسباحه انشطه مناسبه كما ان ركوب الدراسه الثابته اكثر امانا وسلامه من الهروله. كما يمكن ممارسه التمرييات الهواييه مثل (المشي، السباحه). لا ينفع، ممارسه انشطه بدونه قد تقوو الي اختلال تواترين الحسم او الي كشره اهتزازه. ينفغي علي المراه الحامل تخفيض شرطه ممارسه النشاط البدني مع مرور فتره الحمل، نظرالزيادهوزن الحسم الذي يلقي بدوره عيثا اضافيا عليها. ينبعي تجنب اجراء التمرييات البدنيه في وضع الاستلقاء خاصه بعد الشهر الرابع من الحمل (رياده حجم الرحم تضع علي الوريد الاجوف السفلي، مما يعيق العايد الوريدي من الدم. ينبعي علي المراه الحامل تجنب الاشطه البدنيه ذات الارتمام القوي مثل (الهورله والجري) خاصه علي سطح، الفقر والوثب، الفقر بالحب، كره السلامه، كره الطايره وغيرها. الابتعاد عن الاشطه التي قد تسبب اصابه عطبيه او هيكليه للحامل بسبب التغير المفاجي ل专业性 كسيم او الاحتكاك بالاخر، كما في كره السنه. ينبعي تجنب ممارسه تمارين الاطاله (stretching) التي تؤدي ثني المفضل الي اقصي درجه نظرا لزياده ليونه athسجه المحيطه بالمفصل اثناء فتره الحمل. ينبعي تجنب ممارسه النشاط البدني في الجو الحار او الرطب حتي لا ترتفع درجه حراره الجسم. يمكن بعد استشاره الطبيب استيناف النشاط البدني بعد الولاده العاديه بحوالي (1-4) اسابيع، وبعد الولاده القيصريه بعشره اسابيع. 19 دليل النشاط البدني للممارس الصحي النشاط البدني للبالغين (ذوي العاقه) للوصل لافضل انجاز للصحه مارس نشاط بدني لا يقل عن ١٠ دقيقه بالاسبع (متوسط الشده) قيم بانشطه التقويه والتوازن مالا يقل عن مرتين بالاسبوع النشاط البدني للمراه ما بعد الولاده (من الولاده وحتي ١١ شهر) دليل النشاط البدني للممارس الصحي 20 حذاء التمرينات الهواييه: ينبغي اختيار الحذاء الذي يحتوي علي لبادات تحت القدم والعقب، دكلك يوفر دعما جيدا ل李小قب كما ينبغي ان يكون نعل الحذاء قاسيا الي حد ما مع مرونه فيما تحت اخص الصقدين من اجل توفير اكبر قدر من حريه الحركه للممارس. حذاء رياضه التنس: لا بد ان يوفق دعم قوي للقدم والعقب وصفات اخري توفر الشاب لقدم الممارس وتمنع الانزلاق، فارتداء ماشي لرباعه المشي لرباعه التنس يؤدي لزياده احتمالات حدوث اصابه القدمين ومفصل الكاحل. ينبعي عند ممارسه الانشطه البدنيه ارتداء الملابس العظنيه المربحه، والابتعاد عن الملابس البلاستيكيه او التي لا تسمح بتبخر العرق. من الضروري اختيار الوقت والمكان المnasيين، حيث ينبعي تجنب الممارسه في اوقات الحراره او البروده الشديدتين مع الابتعاد قدر الامكان عن اماكن تلوث الهواء مثل ارضه الشوارع المزدحمه بالسيارات. لا تمارس النشاط البدني المرتفع الشده بعد تناول وجبات غذاييه دسمه، لابد من الانتظار ساعتين الي ثلات ساعات ثممارس نشاطات البدني المفضل. عوض الحسم بالسوايل المفقوده من خلال العرق بشرب كميات كافيه من الماء. يجب بدء الممارسه بالاجماء ثم الانتهاء بالتهيه مع عدم اغفال تمرينات الاطاله. من الضروري وضع اهداف طويله الامه والدبعد بالتدرج سواء في الشده او المده او حتي تكرار الممارسه وفي حاله الانقطاع لسبب من الاسباب لابد من مراعاه التدرج. عند حدوث التهاب في الحلق او الصدر او ارتفاع درجه حراره الجسم نتيجه لاصابه بالانقلونزا مثلا يستحسن عدم مزاوله اي نشاط بدني مجهد 21 دليل النشاط البدني للممارس الصحي .٣ .٤ نصاح وارشادات عامه عند ممارسه النشاط البدني: يفصل ان يمارس كل فرد الرياضه المحبه والمناسبه له. عند القيام بممارسه النشاط البدني، ينبغي علي الممارس ان يتوف عن الممارسه في حال شعوره باحد الاعراض التاليه ويجب استشاره الطبيب : الم في الصدر او الكتفين - ضيق في التنفس - دوجه او غشار، لا بد من ارتداء الحذاء الرياضي المناسب انه عصر مهم من العناصر المهياه للممارسه الامنه والسليمه للشخص وتسهم في تمتعه بالنشاط البدني كالتالي: : خذاء المشي ينبغي ان يتصف بنعل مرين (والنعل هو ذلك الجزء من الحذاء الذي يلامس اخص القدم ويسمي (sole) (م) (م) (م) (م) (م) (م) (م) (م) (م) (م) (م) (م) مفاهيم خاطيه حول النشاط البدني: ممارسه النشاط البدني مكلفه ماديا حيث ان Spksم يحتاع الي حذاء رياضي خاص ومعدات خاص بالضافه الي اماكن خاصه. ممارسه النشاط البدني تحتاع فقط الي حذاء مريح بالاضافه الي ان ممارسه رياضه المشري تع دمجانه بالمطلق وليس بالضروره لتصبح نشط رياضيا ان تqeصد النادي الرياضي، ذلك يمكنك تعديل بعض السلوكيات مثل، استخدام الرد بدلا من الصعد وجمال اكساب، التبضع وغيرها يعد من الاشطه البدنيه التي تترق عدد من السعرات الحراريه وتجلك نشط بدنيا. لا يوجد وقت لممارسه النشاط البدني مع جدول يومي ملي بالهمام. تحتاع فقط الي (٢٣) دقيقه لمده خمس ايام في الاسبوع من النشاط البدني المتوسط الي الشديد حتي تحافظ علي صحه جيده. ممارسه النشاط البدني للاشخاص الذين هم في مقتبل العمر فقط. اظهرت الدراسات ان ممارسه الرياضه لمده (١٠) دقيقه اسبوعيا تساعد علي رفع جوده الحياه وتحسن الصحه النفسيه والعقليه والحاله الوظيفه لكبار السن من عمر (١٥) فاكثر بالاضافه الي، دورها في الوقايه من الامراض المزمنه وهشاشيه العظام والسقوط. ممارسه النشاط البدني مقصوره علي الدول المتقدمه حيث ان الدول الناميه تعاني من مشاكل اخري. (٨) من الوفيات ذات الدخل المنخفض والمتوسط ناتجه عن Amarاض المزمنه التي تربط ارتباطا وثيقا بعدهم ممارسه النشاط البدني. وبعد تحسن الحاله الصحيه يمكن معاوده الممارسه ولكن بالتدريج. تجنب الحمام الساحن او حمام البخار بعد ممارسه النشاط البدني مباشره نظرا ان الاوعيهsd المويه تكون متسعه بعد النشاط البدني مباشره، وحمام البخار (السواء) الساحه تزيد من اتساعها مما قد يؤدي الي انخفاض حفظ الدم الشرياني خاصه عند ققدان كميه من السوايل انتاء ممارسه النشاط البدني، كما ينفي تعويض السوايل المفقوده قبل الدخول الي السوايل. ضوره ممارسه النشاط البدني لصحه الفرد علي ان يكون معتدل الشده لمده لا تقل عن (٣٠) دقيقه يوميا معظم ايام السبوع ان لم يكن جميعها. يقترح ان يحصل الفرد في سن المدرسه علي دروس يوميه في التربيه البدنيه ذات جوده عاليه علي ان تضمن مناهج التربيه البدنيه المدرسه انشطه تشجعهم علي المشاركه وتجعلهم يطورون المعارف، الايجابيه والمراهات الحركيه والسلوكيه المطلوبه للمحافظه علي نمط حياه نشط. ضروره ان يتلقي الفرد في المرحله الابتداييه دروسا في التربيه البدنيه بما لا يقل عن (١٠) دقيقه في الاسبوع وان يتلقي التلاميذ في المرحله الثانويه بما لا يقل عن (٢٦) دقيقه في الاسبوع، كما يمنع استبدال دروس التربيه البدنيه باي انشطه او مقررات اخري. ينبغي الترايز بشكل عام علي حجم نوع النشاط البدني الموصي بهما لتنميه اللياقه القابعه التفسيه واللياقه العضليه والصرنه والمحافظه عليها. دليل النشاط البدني للممارس الصحي 22 ملحق جداول + حسابات تهمك امثله الارتمام المنخفض والعالي: انشطه بدنيه مرتفعه الشده <table><tr><td>الهروله - القفز بالحبل الجري</td></tr><tr><td>التمرينات الهواييه سريعه الايقاع</td></tr><tr><td>كره السنه</td></tr><tr><td>التنس (فردي)</td></tr><tr><td>كره القدم</td></tr></table> انشطه بدنيه معتمله الشده <table><tr><td>المشي السريعالكره الطايره</td></tr><tr><td>المترينات الهواييه بطينه الايقاع</td></tr><tr><td>السباحه التروحيه</td></tr><tr><td>التنس (زوجي)</td></tr><tr><td>كره الريشه</td></tr></table> بعض الاشطه البدنيه وما يقالبها من طاقه مصروفه محسوبه بالمكافي الايضي <table><tr><td>MET</td><td>النشاط</td><td>MET</td><td>النشاط</td></tr><tr><td>4</td><td>اعمال بدنيه منزليه (كنس / غسل)</td><td>2.5</td><td>مشي بطيه</td></tr><tr><td>4</td><td>كره الطاوله</td><td>4</td><td>مشي سريع</td></tr><tr><td>4</td><td>كره الطايره (ترويحي)</td><td>6</td><td>تدريب اثقال</td></tr><tr><td>4.5</td><td>كره الرياضه (ترويحي)</td><td>6</td><td>سباحه ترويحيه</td></tr><tr><td>5</td><td>ANSZWOJY</td><td>7</td><td>رياضات الدفاع عن النفس</td></tr><tr><td>7</td><td>كره القدم (ترويحي)</td><td>7</td><td>هروله</td></tr><tr><td>8</td><td>ANSZWOJY</td><td>8</td><td>القفر بالحبل (بطيء)</td></tr><tr><td>8</td><td>كره السنه</td><td>8</td><td>جري</td></tr><tr><td>10</td><td>(tsfagm)</td><td>8</td><td>صعود الدرج</td></tr><tr><td>12</td><td>(tsgak)</td><td>10</td><td>(tsgak بالحبل)</td></tr></table> 23 دليل النشاط البدني للممارس الصحي ملحق جداول + حسابات تهمك امثله الارتمام المنخفض والعالي: <table><tr><td>ارتطام عالي</td><td>ارتطام منخفض</td></tr><tr><td>الهروله والجري</td><td>المشي</td></tr><tr><td>القفز</td><td>ركوب الدراسه الثابنه</td></tr><tr><td>القفز بالحبل</td><td>ركوب الدراسه العاديه</td></tr><tr><td>المترينات الهواييه ذات الارتمام العالي</td><td>السباحه</td></tr><tr><td>كره السنه</td><td>التجديف</td></tr><tr><td>التزلج المندمر</td><td>تزلج الضاحيه</td></tr><tr><td>كره الطايره</td><td>كره الريشه</td></tr></table> 23 دليل النشاط البدني للممارس الصحي الطاقه المعروفه اثناء ممارسه بعض الاشطه البدنيه بالكيلو سعر حراري لكل كيلو جرام من وزن الجسم وكذلك الطاقه الكليه لرجل وزینه ٧. ٤. <table><tr><td>الطاقه المعروفه لحرجل وزنه ٧. ٥٠٠م (دكيلو سعر حراري / دقيقه)</td><td>الطاقه المعروفه (دكيلو سعر / دكيم في)</td><td>نوع النشاط البندي</td></tr><tr><td>3.0</td><td>0.043</td><td>المشي العادي</td></tr><tr><td>4.9</td><td>0.07</td><td>المشي السريع</td></tr><tr><td>9.1</td><td>0.130</td><td>جري</td></tr><tr><td>7.7</td><td>0.11</td><td>سباحه تروحيه</td></tr><tr><td>3.7</td><td>0.053</td><td>ركوب الدراسه الثاببه (لمقاومه ٥٠ شمع)</td></tr><tr><td>6.7</td><td>0.096</td><td>ركوب الدراسه الثاببه (لمقاومه ١٠ شمع)</td></tr><tr><td>8.6</td><td>0.123</td><td>ركوب الدراسه الثاببه (لمقاومه ١٠ شمع)</td></tr><tr><td>6.0</td><td>0.085</td><td>الريشه الطايره</td></tr><tr><td>4.2</td><td>0.06</td><td>tsس الطاوله</td></tr><tr><td>3.8</td><td>0.055</td><td>الكره الطايره</td></tr><tr><td>7.7</td><td>0.11</td><td>التنس الارضي</td></tr><tr><td>14.7</td><td>0.21</td><td>الاسكوش</td></tr><tr><td>9.1</td><td>0.13</td><td>كره السنه</td></tr><tr><td>11.2</td><td>0.16</td><td>الفقز بالحبل (٨٠ مره بالدقيقه)</td></tr><tr><td>12.3</td><td>0.175</td><td>الفقز بالحبل (١٠ مره بالدقيقه)</td></tr><tr><td>2.9</td><td>0.042</td><td>تمرينات الاطاله</td></tr><tr><td>4.2</td><td>0.06</td><td>تمرينات سويديه خفيفه الي معتاده</td></tr><tr><td>3.6</td><td>0.052</td><td>اثقال او اوزان خفيفه</td></tr><tr><td>7.0</td><td>0.10</td><td>اثقال او اوزان ثقيله</td></tr><tr><td>4.9</td><td>0.07</td><td>اعمال بدنيه منزليه خفيفه</td></tr><tr><td>7.0</td><td>0.10</td><td>اعمال بدنيه منزليه شديده</td></tr><tr><td>4.1</td><td>0.058</td><td>مسع الارض وتنظيفها</td></tr><tr><td>2.8</td><td>0.040</td><td>غسل الصحون</td></tr><tr><td>4.2</td><td>0.060</td><td>كنس المنزل</td></tr><tr><td>2.8</td><td>0.040</td><td>كوي الملابس</td></tr></table> دليل النشاط البدني للممارس الصحي 24 المراجع العربيه: الهزاع، هزاع بن محمد. دليل النشاط البدني للعاملين الصحيين بدول مجلس التعاون الخليجي. ١٤٣٥ ه. دليل العمل الوطني للنشاط البدني وفقا للاستراتيجيه الوطنيه للغاء والنشاط البدني، وزاره الصحه، الاداره العامه للبرامج الصحيه والامراض المزمنه. برنامج الغذاء المتوازن والنشط البدني. ١٤٣٤ ه. مسح ممارسه الاسريه للرباحه ١٨٠ ههيه العامه للاحصاء. منظمه الصحه العالميه اقله النشط البدني: مشكله عالميه في مجال الصحه العالميه. (April 23, 2014). https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/ar وثيقه برنامج جوده الحياه . ٢٠. https://vision2030.gov.sa/sites/default/files/attachments/QoL%20Arabic_0.pdf References 1. Al-Nozha, M.M.; Al-Hazzaa, H.M.; S. S.; Arafah, M. R.; Khalil, M. Z.; Khan, N. B.; Al-Khadra, A.; Al-Mazrou, Y.Y.; Al-Maatouq, M. A.; Khan, N.B.; Al-Marzouki, K.; Al-Harthi, S.S.; Moheeb, A. and Al-Shahid, M.S.. 2007. Prevalence of physical activity and inactivity among Saudis aged 30-70 years. Saudi Med J. 28(04):559–568. 2. Al-Nozha, M.M.; Al-Maatouq, M.A.; Al-Mazrou, Y.Y.; Al-Harthi, S. S.; Arafah, M. R.; Khalil, M. Z.; Khan, N. B.; Al-Khadra, A.; Al-Marzouki, K.; Nouh, M.S.; Abdullah, M.; Attas, O.; Al-Shahid, M.S. and AlMobeireek, A. 2004. Diabetes mellitus in Saudi Arabia. Saudi Med J. 25(11):1603–1610. 3. Davies, D.S; Atherton, F.; Mc Bride, M. and Calderwood, C. U.K Chief Medical Officers Physical Activity Guidelines. 2019. 4. Ding D, Lawson KD, Kolbe-Alexander TL, Finkelstein EA, et al. The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases. Lancet. (2016) 388:1311–24. doi: 10.1016/S0140-6736(16) 30383-X.0. 5. Global Action Plan on Physical Activity 2018-2030. More Active People For A Healthier World. World health Organization. 6. Jarallah, J. S.; Al-Rubeaan, K. A.; Al-Nuaim, A. A. Al-Ruhaily, A.A.; and Kalantan, K. A. 1999. Tobacco Control. 8:53-56 7. Myths about Physical Activity. (2014, October 6). Retrieved from https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_myths/en/. 25 دليل النشاط البدني للممارس الصحي وزاره الصحه Ministry of Health תְבָרִיַעֹלְהָם: בְּרָה אַלְרָה: 1 www.moh.gov.sa | 📞 937 | 📞 SaudiMOH | 📞 MOHPortal | 📞 SaudiMOH | 📞 Saudi_Moh